Kniegelenk
Das Leben eines Menschen kann in drei Phasen eingeteilt werden. Bis zum Alter von etwa 25 Jahren findet ein Aufbau körperlicher und geistiger Potentiale statt. In der Regel für rund 20 Jahre steht der Mensch danach in seiner vollen Blüte.
Ab etwa dem 45. Lebensjahr jedoch beginnt bei den meisten ein degenerativer Alterungsprozess. Während dieser Zeit lassen zunächst schleichend dann jedoch rapide an Geschwindigkeit zunehmend körperliche und geistige Fähigkeiten nach. Außerdem können vermehrt gesundheitliche Störungen auftreten. Immer häufiger nimmt dabei diese dritte Lebensphase die Hälfte oder sogar den überwiegenden Teil der gesamten Lebensspanne ein.
Es wird also immer wichtiger, sich mit dem Altern sowie seinen Folgen zu beschäftigen und Strategien zu entwickeln, die auch noch in sehr fortgeschrittenen Jahren eine hohe Lebensqualität ermöglichen.
Neben Ernährung sowie mentaler Gelassenheit gehört Sport im Alter hier zu den zentralen Themen.
Aber warum ist Bewegung für Senioren wichtig? Bei unbelebten Gegenständen ist es meist so, dass jede Art der Nutzung, den Verschleiß fördert.
Unser Organismus jedoch ist lebendig und verfügt über die faszinierende Fähigkeit, sich zu regenerieren. Dazu benötigt er jedoch eine geeignete Stimulation.
Daher gilt: Wer seine Potenziale brach liegen lässt, wird von einem erhöhten sowie verfrühten Verschleiß betroffen sein. Wer rastet, der rostet. Das beantwortet eigentlich schon die Frage: Warum ist Sport im Alter wichtig.
Wir wollen es aber natürlich genauer wissen und schauen uns im Folgenden neun Bereiche an, auf die Sport im Alter einen besonders günstigen Einfluss ausübt.
Ein Abbau von Muskelmasse mit zunehmendem Alter ist normal. Insbesondere bei Menschen aber, die schon in ihrer Jugend sportlich weniger aktiv waren und es auch mit der Ernährung nicht so genau genommen haben, kommt es in späteren Jahren häufig zu einem überdurchschnittlichen Muskelschwund, einer Sarkopenie.
Bis zum 70. Lebensjahr kann dies für Sportmuffel ein Verlust von bis zu 40 Prozent der Muskelmasse im Vergleich zum frühen Erwachsenenalter bedeuten. Rund die Hälfte der über 80jährigen sind von einer Sarkopenie betroffen.
Doch keine Angst: Jugendsünden lassen sich zwar nicht ungeschehen machen, aber über ein geeignetes Bewegungsprogramm dennoch in ihren Folgen abmildern.
Allerdings haben Studien gezeigt, dass das Muskelschwund-Risiko um so mehr abnimmt, je früher mit dem Sport angefangen wird. Besonders wichtig dabei ist, dass Training angepasst an die körperliche Konstitution unterbrechungsfrei bis ins hohe Alter beizubehalten (1).
Nur müssen relativ untrainierte Menschen gerade im Alter besonders behutsam an den Sport herangehen und sich vor dem Beginn des Trainings umfassend von einem Arzt, am besten einem Sportmediziner, untersuchen lassen.
Bei ihnen ist nämlich das Risiko besonders hoch, dass nicht nur Muskelmasse zurückgegangen ist, sondern auch unter anderem bereits das Herz-Kreislaufsystem beeinträchtigt ist.
Gerade das Herz-Kreislaufsystem ist es aber, dass durch Sport insbesondere im Alter gestärkt wird.Dennoch raffen sich dazu nur noch weniger als 15 Prozent der Deutschen über 50 auf.Anfang der 1960er Jahre waren es noch doppelt so viele. Dieser Rückgang an aktiver Sportbegeisterung ist gewiss mit ein Grund dafür, warum heute ein weit überwiegender Teil der Senioren an Bluthochdruck und anderen Störungen des Herz-Kreislaufsystems leidet.
Sport gehört hier nämlich zu den wichtigsten Gegenstrategien.
So hat eine Studie von Wissenschaftlern der US-amerikanischen Harvard Medical School, Boston, unter über 27.000 Frauen ab einem Alter von 45 Jahren herausgefunden, dass Bewegung ihr Herzinfarkt- sowie Schlaganfall-Risiko erheblich senkt.
Über elf Jahre wurden die Frauen begleitet. In dieser Zeit kamen in der Gruppe der sportlich aktivsten Frauen Herzinfarkte und Schlaganfälle zu rund 40 Prozent weniger vor als unter denjenigen Teilnehmerinnen, die sich am wenigsten bewegten (2).
Gerade zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems ist dabei ein Trainingsprogramm sinnvoll, das häufig und vor allem regelmäßig stattfindet, aber nur mit geringen Anstrengungen verbunden ist:
Ein täglicher, zügiger Spaziergang von 20 Minuten verbunden mit einem sehr moderaten Training der vier Muskelgruppen zweimal wöchentlich können schon Herz und Kreislauf fit halten.
Ein günstiger Einfluss auf Blutdruck und Blutfettwerte wird ausgeübt und auch - wichtig zur Diabetes-Vorbeugung und -Therapie - Blutzuckerwerte gehen zurück.
Fast 450 Millionen Menschen leiden gegenwärtig weltweit an Diabetes. In Deutschland sind eseinschließlich geschätzter Dunkelziffer bis zu neun Millionen. Tendenz: Stark steigend.
Bei bis zu 95 Prozent der Fälle handelt es sich um einen Typ-II- oder Alters-Diabetes. Er tritt bei Männern ab dem 45. und bei Frauen ab dem 50. Lebensjahr verstärkt auf - und ist in jedem Lebensalter meist vermeidbar oder kann zumindest über viele Jahre hinausgezögert werden.
Sport ist hier von zentraler Bedeutung, wie unter anderem eine Studie aus China bestätigt. Für sie wurden im Jahre 1986 insgesamt 577 Personen im Alter von um die 45 Jahren sowie mit gestörter Glukosetoleranz in vier Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe diente zur Kontrolle. Hier wurde kein Eingriff vorgenommen. In der zweiten wurde eine Diät angesetzt, in der dritten ein Sportprogramm und in der vierten Diät und Sport kombiniert.
Zuletzt im Jahre 2006 wurde der Diabetes-Status der Teilnehmer, die inzwischen Mitte 60 waren, überprüft. Dabei stellte sich heraus, dass das Risiko, einen Typ-II-Diabetes auszubilden, in allen drei Interventionsgruppe um 43 Prozent niedriger lag als in der Kontrollgruppe - und zwar unabhängig davon, ob Diät, Sport oder beides eingesetzt wurde (3).
Andere Untersuchungen fanden heraus, dass schon eine leichte sportliche Betätigung über nurzweieinhalb Stunden wöchentlich den Blutzuckerwert so stark senken kann, dass der Arzt oftMedikamente stark reduzieren oder sogar absetzen kann.
Sport im Alter kann ebenfalls in einem ganz anderen Bereich den medizinischen Behandlungsbedarf drastisch senken. Parallel zum Muskelschwund leiden viele Menschen, insbesondere Frauen nach der Menopause, mit fortschreitendem Alter zunehmend an Knochenschwund oder Osteoporose.
Die Regeneration der Knochen ist gestört. Eine Mineralisierung findet nur noch unzureichend statt. Damit werden die Knochen dünner und brüchiger. Folge ist, dass schon bei geringen Anlässen Knochenbrüche auftreten können. Auch der gebückte Gang sowie die Abnahme der Körpergröße im Alter sind auf Osteoporose zurückzuführen.
Die Schlussfolgerung, dass hier häufig ein Kalziummangel zugrunde liegt, greift zu kurz. Oft ist Kalzium überreichlich vorhanden, kann jedoch nicht zur Mineralisierung der Knochen genutzt werden. Dann sind auch andere ernsthafte Gesundheitsbeeinträchtigungen wie Arteriosklerose möglich: Das freie Kalzium lagert sich in den Gefäßen ab und führt dort zur Verkalkung.
Sport im Alter kann helfen, dem allen entgegenzutreten. Schon Ende des 19. Jahrhunderts wird dies im Wolffschen Gesetz beschrieben. Aufgestellt wurde es durch den Berliner Pionier der Orthopädie-Chirurgie Julius Wolff.
Ihm ist aufgefallen, dass Knochenaufbau und -festigkeit durch die Belastung derselben unterstützt wird, wohingegen eine Schonung der Knochen zu deren Abbau führt. Bis heute unterstützen zahlreiche Studien diese Beobachtungen.
So auch eine Untersuchung von Wissenschaftlern der Universität von Porto, Portugal. Für sie nahmen 30 postmenopausale Frauen an einem achtmonatigen Trainingsprogramm teil. Für eine ebenso große Gruppe wurden zur Kontrolle keine besonderen Maßnahmen angesetzt. Im Ergebnis brachte der Sport den Teilnehmerinnen eine Verringerung an Fettmasse, mehr Kraft in den Händen, eine stabilere Körperhaltung und eine höhere Beweglichkeit beim Kniebeugen. Außerdem nahm ihre Knochenmineraldichte um knapp drei Prozent im Vergleich zur Ausgangssituation zu. In der Kontrollgruppe konnten vergleichbare Resultate nicht erzielt werden (4).
Nicht nur Sport wirkt aktivierend auf die Knochenbildung, auch Vitamin D unterstützt die Verfügbarkeit von Kalzium zur Knochenmineralisierung. Besonders günstig ist es daher, das Vorbeugungs- oder Therapieprogramm gegen Osteoporose unter freiem Himmel durchzuführen.
Erstaunlicherweise wird der Zusammenhang zwischen Sport und Krebsvorbeugung sowie -therapie erst seit kurzem wissenschaftlich beleuchtet.
Klar ist, dass eine Beziehung besteht. Schätzungen gehen dahin, dass Sport das Krebsrisiko um 20 bis 30 Prozent senken kann. Noch jedoch liegt weitgehend im Dunkeln, welche krebshemmenden Prozesse Sport im Organismus auslöst.
Herausgefunden wurde bisher, dass die durchblutungsfördernden Wirkungen von Sport Krebszellen an Wachstum und Wucherung hindern und dem Tumor durch einen vermehrten Abbau von Glucose wichtige Nährstoffe genommen werden.
Vermutungen gehen weiterhin dahin, dass Sport das antioxidative Potential des Organismus erhöht und die Freisetzung von Botenstoffen, die entzündliche Entwicklungen einleiten, hemmt. Beides sind Faktoren, die das Krebsrisiko vermindern.
Aber auch, wenn bereits eine Krebserkrankung diagnostiziert wurde, ist Sport mittlerweile ein wichtiger Bestandteil der Therapie.
Die Deutsche Krebshilfe beispielsweise hebt bei Brustkrebs die Bedeutung der Wassertherapie mit gleichmäßigen, rhythmischen Bewegungen aber auch Ausdauersportarten sowie Nordic Walking und Skilanglauf hervor.
Ausdauersport wird neben einem stärkenden Gymnastikprogramm auch bei Prostatakrebs empfohlen. Radfahren, Wandern und andere Sportarten, bei denen viel Luft in die Lunge gelangt, stehen bei Lungenkrebs im Vordergrund und bei Leukämie sowie nach Knochenmarktransplantationen sind es Übungen zum Wiederaufbau der Muskulatur (5).
Natürlich hält Sport im Alter nicht nur den Körper sondern auch den Geist fit. Was dabei genau mit dem Gehirnstoffwechsel geschieht, wurde erstmals im Jahre 2017 von Wissenschaftlern der Frankfurter Goethe-Universität offengelegt.
Für sie nahm eine Gruppe von Senioren im Alter von 65 bis 85 Jahren über einen Zeitraum von drei Monaten an einem regelmäßigen Fahrradergometer-Training teil. Ein weitere Gruppe verzichtete zur Kontrolle darauf.
Zu Beginn und während der Studie sowie an deren Ende fanden umfangreiche Untersuchungen unter anderem im Magnetresonanztomographen (MRT) statt.
Hauptresultat war eine signifikante Verbesserung des zerebralen Metabolismus in der Sportgruppe. Wesentliches Merkmal dafür waren stabile Hirnkonzentrationen an Cholin über den gesamten Trainingszeitraum hinweg. In der Kontrollgruppe stiegen diese Werte an (6). Zunehmende Cholinkonzentrationen werden mit der Schädigung und dem Absterben von Nervenzellen im Gehirn beispielsweise im Zusammenhang mit Demenzen in Verbindung gebracht. Gleichbleibende Werte wie bei den sportlich aktiven Teilnehmern weisen hingegen auf intakte Gehirnzellen hin.
Andere Untersuchungen wie die Kölner Denksport-Studie beschäftigen sich mit dem Einfluss von Sport auf bereits bestehende Demenzen. Der Fokus liegt hier auf Patienten, die sich bisher eher wenig sportlich betätigt haben, und im Frühstadium Demenz-Symptome zeigen.
Mit einem Langzeit-Bewegungsprogramm hoffen die Forscher nachweisen zu können, dass sich hierüber der Krankheitsverlauf nicht nur aufhalten sondern neben der körperlichen auch ein Stück der geistigen Fitness zurückgewinnen lässt. Im besten Falle könnte so eine medikamentöse Behandlung der Demenz ganz oder teilweise ersetzt werden (7).
Die Veröffentlichung der Studienergebnisse steht noch aus.
Ein wesentliches Merkmal, an dem vielen bewusst wird, dass sie älter werden, ist die Abnahme von Kraft und Ausdauer.
Ohne Gegenstrategie geht die Ausdauerleistung ab etwa dem 30. Lebensjahr jährlich um ein bis zwei Prozent zurück. Ab einem bestimmten Zeitpunkt fallen dann alltägliche Aufgaben merklich schwerer.
Die Gefahr, die in diesem Zusammenhang besteht, ist, sich diesem Trend zu ergeben und das persönliche Pensum niedriger und niedriger anzusetzen. Damit wird eine Abwärtsspirale in Gang gesetzt. Irgendwann auf diesem Weg ist die Puste schon bei kleinen Anforderungen weg, die Mobilität erheblich eingeschränkt - von Wohlbefinden und Lebensqualität ganz zu schweigen.
Sport im Alter ist ein wirksames Mittel gegen diesen allmählichen Leistungsabfall. Er belebt den Kreislauf, verbessert die Sauerstoffversorgung des Organismus und die Verfügbarkeit von Nährstoffen für die Organe. Das Herz pumpt in kürzerer Zeit mehr Blut durch die Gefäße. Diese weiten sich, werden geschmeidiger und die Blutdruckwerte verbessern sich dauerhaft. Die Konzentration hoch reaktiver Sauerstoffverbindungen, sogenannter freier Radikale, nimmt ab. Auch wird die Ausschüttung von Entzündungsmarkern reguliert. Die Gelenke gewinnen an Beweglichkeit und chronisch werdende Schmerzen gehen zurück. Der ganze Körper stellt sich auf Aktivität um,
So können dann auch wieder größere Anstrengungen bewältigt werden. Ein Erfolg, der auch dann erzielt werden kann, wenn lange Jahre der Inaktivität vorangegangen und altersbedingte Leistungseinbußen bereits spürbar geworden sind.
Es kommt hier tatsächlich nur darauf an, gemeinsam mit einem Sportmediziner ein persönliches Bewegungsprogramm festzulegen und zu starten. Schon ein leichtes Training von nur 20 Minuten täglich vermindert das Risiko, in späteren Lebensabschnitten die Selbständigkeit im Alltag zu verlieren, um ganze 25 Prozent.
Dazu steigen das Wohlbefinden, die geistige Aktivität sowie das Gefühl persönlicher Ausgeglichenheit.
Wer Sport treibt, hat einfach bessere Laune - Ein Zusammenhang, den jeder selbst leicht nachprüfen kann.
Das gilt auch für die Altersdepression. Sie ist neben der Demenz-Erkrankung die häufigste psychische Störung unter Senioren.
Rund 20 Prozent der über 65 jährigen - manche Schätzungen gehen von über 30 Prozent aus - leiden daran. Altersdepressionen sind häufig Folge von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder des Stoffwechsels sowie von Einbußen der Mobilität.
Hier wirkt Sport im Alter schon bei den Ursachen. Das gilt auch für depressive Entwicklungen, die in Folge des Verlustes von Anforderungen nach dem Ausscheiden aus dem Berufsleben entstehen oder mit der Einsamkeit beispielsweise nach dem Verlust eines Partners kommen.
Sport weist hier einen Weg zurück ins soziale Leben und wirkt wie ein Labsal auf Stimmung und Seele. Das konnte auch in einer umfangreichen Meta-Untersuchung nachgewiesen werden, die Eingang in die renommierte Cochrane-Datenbank gefunden hat. 39 Studien mit insgesamt 2.326 Teilnehmern wurden dafür einer Analyse unterzogen.
Klares Ergebnis: Sport wirkt gegen Depressionen ähnlich effektiv wie Medikamente oder eine Psychotherapie (8). Neben seiner sozialen Funktion könnte ein Grund für die antidepressive Wirkung von Sport darin bestehen, dass er die Ausschüttung von Glückshormonen fördert.
Viele Menschen, die im Alter ein moderates Sportprogramm betreiben, stellen fest, dass sich auch langfristig ihr Gewicht nicht verändert oder sogar etwas zunimmt.
Dies braucht keine Enttäuschung zu sein. Genauer betrachtet hat sich das Körpergewicht nämlich dennoch gravierend verändert. Zurückgegangen dürfte nämlich der Fettanteil sein, während die fettfreie Körpermasse angestiegen sein sollte.
Das hat nicht nur auf die Gesundheit sondern auch auf das Körpergefühl erhebliche Auswirkungen. Man fühlt sich leichter sowie unbeschwerter und auch die Proportionen wirken attraktiver.
Darüber hinaus signalisiert Sport dem Organismus einen erhöhten Bedarf an Kollagen. Dies kurbelt die im Alter nachlassende körpereigene Kollagenproduktion wieder an.
Folge: Das Bindegewebe bleibt straffer und elastischer.
Sport im Alter gehört zu den wichtigsten Maßnahmen zur Erhaltung von Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Mobilität, Wohlbefinden und nicht zuletzt auch Attraktivität.
Wichtig jedoch ist, Maß zu halten und mit professioneller Hilfe ein auf die persönliche Konstitution abgestimmtes Bewegungsprogramm zu entwickeln.
Nicht vergessen werden sollte dabei die Bedeutung von geistigem Sport. Schließlich ist das Gehirn der Haupt-Energieverbraucher unseres Organismus. Es macht nur rund zwei Prozent unseres Körpergewichtes aus, setzt aber mehr als 50 Prozent der Energie aus über die Nahrung zugeführten Kohlenhydraten um.
Quellen:(1) Schaar, K., Das Alter wird jünger - Einblicke in die Berliner Altersstudie II (Base-II), Berlin, 2017.(2) Mora, S., et al., Physical Activity and Reduced Risk of Cardiovascular Events: Potential Mediating Mechanisms, Circulation 116(19), Nov. 2007, S. 2110 - 18.(3) Li, G., et al., The long-term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study: a 20-year follow-up study, The Lancet Volume 371, No. 9626, 2008, S. 1783 - 89.
