Kniegelenk
Durchtrainierte Bauchmuskeln können gut aussehen. Aber wie wichtig sind sie für einen gesunden Körperbau? Ist reines Bauchmuskeltraining sinnvoll?
Lohnen sich Crunches, oder verwenden Sie die Zeit besser auf andere Übungen?
Zu den Bauchmuskeln zählt man sieben mal zwei Stück. Denn hier hat der Mensch jeden Muskel doppelt, einmal rechts und einmal links vom Bauchnabel.
Die sieben Muskeln teilt man ein in fünf Paar oberflächliche Bauchmuskeln und zwei Paar tiefe Bauchmuskeln.
Die beiden tiefen Muskeln beugen gemeinsam die Hüfte.
Wer von Bauchmuskeltraining spricht, meint meistens die fünf oberflächlichen Bauchmuskeln: die Muskulatur der Bauchwand. Hier gibt es zwei vordere und drei seitliche Bauchmuskeln.
Ganz vorne am Bauch befindet sich der lange Bauchmuskel, der Musculus rectus abdominis. Ihn kann man als Sixpack sehen, falls er gut trainiert ist. Und falls ihn kein Bauchfett verdeckt.
Etwas weiter unten als der Rectus befindet sich der Musculus pyramidalis. Er scheint nicht wichtig zu sein, denn bei etwa jedem fünften Menschen fehlt er.
Die beiden vorderen Bauchmuskeln spannen die Bauchwand. Und sie können den ganzen Rumpf zusammenrollen - etwa bei Crunches.
Die seitlichen Bauchmuskeln bilden drei Schichten.
Ganz außen liegt der äußere schräge Bauchmuskel, der Musculus obliquus externus abdominis. Seine Fasern verlaufen schräg von außen oben nach innen unten. Etwa in die Richtung, in welche Ihre Finger zeigen, wenn Sie die Hand in die Hosentasche stecken.
Unter dem äußeren schrägen Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis) liegt der Musculus obliquus internus abdominis, der innere schräge Bauchmuskel. Seine Fasern verlaufen im rechten Winkel zu denen des äußeren schrägen Bauchmuskels.
Der tiefste der seitlichen Bauchmuskeln ist der Musculus transversus abdominis, auch querer Bauchmuskel genannt. Wie der Name verrät, verlaufen seine Fasern quer, also parallel zum Gürtel.
Die drei seitlichen Bauchmuskeln können den Rumpf in alle Richtungen drehen und biegen. Wenn Sie in einer Hand eine schwere Einkaufstasche tragen, halten die Bauchmuskeln der anderen Seite dagegen. Sonst würde sich Ihr ganzer Rumpf zur Seite beugen wie bei einer Gummipuppe.
Die äußere Bauchmuskulatur hat beim Menschen vier Funktionen.
Zum einen bildet sie unter der Haut eine stabile Wand. Sie schützt die inneren Organe in der verwundbaren Zone zwischen Rippen und Becken.
Zum anderen bilden die Bauchmuskeln alle gemeinsam die Gegenspieler der Rückenmuskulatur. So können Sie Ihren Rumpf bewegen: nach allen Seiten beugen, aufrichten, drehen.
Auch bei der Atmung wirken die Bauchmuskeln mit, nämlich dann, wenn Sie tief in den Bauch ein- und mit Druck wieder ausatmen. Beim Singen trainieren Sie also Ihre Bauchmuskeln.
Aber vor allem sind Bauch- und Rückenmuskeln gemeinsam verantwortlich für eine gerade Haltung, und damit für einen gesunden Rücken.
Die Wirbelsäule ist ein erstaunliches Konstrukt. Mit ihrer mehrfach gebogenen Linie hält sie den Menschen aufrecht und federt jeden Schritt ab.
Dazu braucht sie allerdings die Hilfe der Rumpfmuskulatur. Sowohl Bauch- als auch Rückenmuskeln halten das Rückgrat in seiner natürlichen Form.
Die Bauchmuskeln sind vor allem für den Lendenbereich zuständig. Hier geht die Kurve ein wenig nach vorn.
Aber die Wirbelsäule darf sich nicht so weit biegen, dass ein Hohlkreuz entstünde. Die Bauchmuskeln müssen dagegen halten. Dafür ist vor allem der gerade Bauchmuskel verantwortlich. Die seitlichen schrägen Bauchmuskeln helfen mit.
Im Bereich von Brust und Hals richten die Rückenmuskeln die Wirbelsäule auf. Für eine gesunde Haltung sind beide Muskelgruppen gleich wichtig.
Anstatt sie einzeln zu trainieren, lohnt sich deshalb ein Ganzkörpertraining deutlich mehr. Achten Sie bei jeder Sportart und bei jeder Übung auf einen geraden Rücken.
Verschwenden Sie keine Zeit mit Crunches, sondern stärken Sie Ihre ganze Rumpfmuskulatur auf einer Gymnastikmatte.
Wichtig kann reines Bauchmuskeltraining durchaus sein.
Und zwar dann, wenn Sie unbedingt einen Waschbrettbrauch haben wollen.
Ansonsten macht es wenig Sinn, diese Muskelgruppe alleine zu trainieren. Denn für die Atmung braucht es wenig Kraft.
Um die Bauchorgane zu schützen, lohnt sich das Training auch nicht. Denn falls Sie Kampfsport betreiben, trainieren Sie sowieso den ganzen Körper und lernen, Schlägen auszuweichen.
Und falls Sie keinen Kampfsport betreiben, sind Ihre Bauchorgane in der heutigen, zivilisierten Welt bestens geschützt.
Bei den beiden Hauptfunktionen der Bauchmuskulatur
ist die Rückenmuskulatur als Gegenspieler immer mit dabei.
Trainieren Sie eine der beiden Gruppen getrennt, entsteht ein Ungleichgewicht sowohl in der Haltung als auch in der Bewegung.
Das kann im schlimmsten Fall zu Haltungsschäden führen. Im besten Fall passiert nichts - aber das ist nicht der Sinn eines Trainings.
Möchten Sie einen Waschbrettbauch haben? Dann ist reines Bauchmuskeltraining sinnvoll und wichtig. Außerdem eine Diät, damit kein Speckmantel den Sixpack verdeckt.
Aber wollen Sie einen gesunden, leistungsfähigen Körper, dann können Sie sich die Crunches sparen. Auch alle anderen reinen Bauchmuskelübungen, die Sie auf Fitness-Seiten vielleicht gesehen haben.
Verwenden Sie die Zeit lieber für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining: Bauch, Rücken, Gliedmaßen.
Gut für die Haltung und für eine starke Rumpfmuskulatur ist zum Beispiel Pilates. Auch viele Yoga-Übungen stärken die Haltemuskeln und sorgen für eine gerade Wirbelsäule.
Eine einzelne sehr effektive Übung ist der Unterarmstütz. Und falls Sie Liegestütze machen, spannen Sie dabei die Rumpfmuskulatur an. So stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, aber auch deren Gegenspieler am Rücken.
Auch im Alltag können Sie etwas für Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur tun: Gehen und stehen Sie immer aufrecht. Bauch rein, Brust raus, Kopf aufrecht, Schultern zurück.
Wenn Sie viel sitzen, dann achten Sie darauf, gerade zu sitzen. Und verwenden Sie einen Stuhl mit möglichst ergonomischer Rückenlehne.
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