Was tun gegen Winkearme?

Aktiv werden gegen Winkearme!

Sie sind es leid, dass beim Anheben Ihrer Oberarme schlaffe Hautlappen unschön herunterhängen? Dann gehören Sie zu den vielen Millionen Menschen, die unter einem Klassiker der Problemzonen leiden: Winkearme, oder auch "Bingo Wings" genannt. Am häufigsten machen sie sich bei Frauen bemerkbar. Dabei gehören gerade Winkearme zu den Spuren des Alterns, gegen die Sie bei überschaubarem Aufwand mit hoher Aussicht auf Erfolg vorgehen können. Mit den folgenden Tipps kann das auch Ihnen gelingen..

Wie entstehen Winkearme?

Als Winkearme werden schlaffe Hautpartien an den Oberarmen bezeichnet. Sie entstehen, wenn die Trizeps, also die Muskeln auf der Rückseite der Oberarme, zu wenig gefordert werden. Natürlich fördern auch ungünstige Ernährungsgewohnheiten die Ausbildung von Winkearmen.

Das wirkt sich besonders bei Frauen aus. Einerseits nutzen sie ihre Armmuskulatur meist weniger als Männer. Andererseits sorgen hauptsächlich die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron früher oder später für ein geschwächtes Bindegewebe. So wird es schnell strukturell locker sowie instabil und verliert an Spannkraft. Darüber hinaus verbinden sich Fettzellen bei Frauen in anderer Weise mit dem Bindegewebe als bei Männern.

Dabei spielen übrigens auch genetische Faktoren eine Rolle. Haben Mütter früh mit Winkearmen zu kämpfen, so liegt auch bei den Töchtern ein erhöhtes Risiko vor. Hier kann schon ab Mitte 20 die Schwerkraft am Oberarm ihre Wirkung zeigen. Außerdem werden Stabilität und Spannkraft des Bindegewebes dadurch beeinträchtigt, dass etwa ab dem 30. Lebensjahr die Bildung von Kollagen und Elasthan deutlich abnimmt.

Weitere Ursachen für faltige Oberarme können erhebliche Gewichtsschwankungen sowie eine Schwangerschaft sein. Ab den Wechseljahren kommt hinzu, dass der Feuchtigkeitsgehalt des Bindegewebes zurückgeht. Damit sind spätestens ab dem 50. Lebensjahr die meisten Frauen von Winkearmen betroffen.

Gegen Winkearme vorgehen und Fehler vermeiden

Natürlich ist es am besten, durch eine ausgewogene Ernährung sowie ein moderates Muskelaufbautraining mit Fokus auf die Armmuskulatur das Risiko zu minimieren, dass Winkearme überhaupt erst entstehen. Sind sie aber einmal da, heißt es, richtig zu reagieren. Viele Betroffene machen im Kampf gegen Winkearme nämlich entscheidende Fehler.

Eine Abnehmdiät ist bei bedenklich hohem Übergewicht oder Gesundheitsbeeinträchtigungen wie einem Typ-II-Diabetes sicher empfehlenswert. Gegen Winkearme jedoch hilft sie in der Regel nicht. Vielmehr kann die Abnehmdiät auch Fettgewebe unter der Haut schmelzen lassen und damit den Winkearm-Effekt sogar noch verstärken. Das gleiche gilt für ansonsten gesundheitsförderndes Ausdauertraining.

Trizeps-Muskulatur aufbauen

Das Zauberwort gegen Winkearme lautet vielmehr: Muskelaufbau. Dabei kommt es auf die Definition der Trizeps an. Im Gegensatz zu den Bizeps sind die Trizeps nicht für das Beugen Ihrer Arme zuständig sondern für das Strecken. Die Trizeps befinden sich in Form von drei Köpfen im hinteren Bereich des Oberarms und bilden rund zwei Drittel der Oberarmmuskulatur.

Um einen Effekt gegen Winkearme zu erzielen, sollten Sie sich jeden zweiten Tag Zeit für eine Trainingseinheit nehmen. Sinnvolle Trizeps-Übungen sind sogenannte Dips sowie das Hanteltraining.

Dips - nahezu immer und fast überall möglich

Dips oder Beugestütze lassen sich überall zu Hause oder auch zwischendurch im Büro ganz einfach ausführen. Alles was Sie dazu benötigen, ist ein Stuhl. Vorsicht: keinen Bürostuhl mit Rollen verwenden!

  • Zunächst setzen Sie sich auf die Stuhlkante.
  • Jetzt umfassen Sie mit beiden Händen die Seiten der Sitzfläche
  • Stemmen sie Ihren Oberkörper nun nach oben und setzen Sie nur mit den Fersen auf den Boden auf.
  • Wenn Sie den Po jetzt knapp vor die Stuhlkante bewegen, können Sie Ihre Arme so beugen, dass der Oberkörper Richtung Boden sinkt.
  • Strecken Sie danach die Arme, um ihn wieder nach oben zu bewegen. Die Beine sollten dabei einen 90 Grad Winkel bilden
  • Wiederholen Sie die Auf-Ab-Bewegung für einen Durchgang zweimal 20 Sekunden lang.

Dabei ist es wichtig, die Bewegungen langsam auszuführen und die Arme nicht vollständig durchzustrecken. Legen Sie nach jedem Durchgang eine Pause von etwa einer halben Minute ein. Die vollständige Trainingseinheit besteht aus drei Durchgängen. Einen noch größeren Effekt erreichen Sie, wenn Sie die Beine statt im 90-Grad Winkel zu halten lang ausstrecken.

Hanteltraining - anspruchsvoll, aber leicht zu erlernen

Für alle vorgestellten Hantelübungen können Sie in der Regel Kurzhanteln verwenden. Anfänger sollten dabei eher auf ein geringeres Gewicht setzen. Ein Kilogramm sind für den Start völlig ausreichend. Sie können Ihre "Gewichtsklasse" langsam bis auf drei Kilogramm steigern. Günstig ist, wenn Sie das Hanteltraining auf einer Hantelbank ausführen. Übrigens: Sind einmal keine Hanteln zur Hand, können Sie stattdessen auch mit Wasserflaschen am besten aus Plastik arbeiten. Darüber hinaus tut es anstelle einer Hantelbank oft auch allerdings mit gewissen Einschränkungen eine gewöhnliche Bank und für einige Übungen reicht auch ein Stuhl.

Bevor Sie jedoch mit dem Hanteltraining gegen Winkearme beginnen, ist es empfehlenswert, zunächst unter Anleitung die Muskeln beim Gerätetraining zu stärken sowie die Hantel-Übungen vorzubereiten. Damit steigern sie ihre Erfolgsaussichten und üben eine präzise Ausführung des Trainings ein.

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Tipp

Das Training vor dem Spiegel hilft Ihnen zusätzlich, die Übungen möglichst korrekt auszuführen.

Nonstop Curls und French Press im Wechsel

Am Anfang dieses Hanteltrainings gegen Winkearme stehen Curls. Der Ausdruck Curls kommt von curl up und bedeutet hier: nach oben biegen. Genau das ist auch der Inhalt der Übung.

  • Sie setzen sich auf die vordere Kante einer Hantelbank und lassen - in beiden Händen eine Hantel - die Arme herunterhängen
  • Nun drehen Sie die Handflächen nach vorne, ohne die Hanteln loszulassen.
  • Jetzt gehen die Unterarme ab den Ellenbogen bis kurz vor dem Anschlag an die Oberarme nach oben und langsam wieder nach unten. Dabei sollen die Oberarme unbewegt bleiben und in gerader Linie nach unten zeigen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang zehnmal

Direkt im Anschluss folgt die French-Press Übung:

  • Legen Sie sich dazu mit ab den Knien abgewinkelten Beinen auf die Bank und strecken sie ihre Arme gerade nach oben. Die Hanteln haben sie immer noch in den Händen.
  • Jetzt werden die Unterarme langsam nach unten gebogen, wieder bis der Anschlag an die Oberarme fast erreicht ist.
  • Die Bewegung zurück in die Ausgangsposition nach oben sollte schnell erfolgen.
  • Auch diese Übung wird zehnmal ausgeführt.

Ohne Pause geht es weiter.

Richten Sie sich wieder auf und führen Sie von der vorderen Kante der Hantelbank aus erneut zehn Curls durch. Diesmal jedoch lassen Sie die Hände angewinkelt und drehen die Handflächen erst im Laufe der Aufwärts-Bewegung nach vorne und beim Absenken wieder in die Ausgangsposition. Auch hier achten Sie darauf, dass die Oberarme in einer geraden, nach unten zeigenden Position verbleiben und die Bewegungen langsam ausgeführt werden.

Nach einem weiteren French-Press Durchgang erfolgen erneut Curls. Jetzt allerdings lassen Sie auch bei den Auf-/Ab-Bewegungen die Hände angewinkelt. Abgeschlossen wird die Trainingseinheit durch eine abermalige Wiederholung der French-Press Übung. Wichtig ist dass Sie alle Übungen, ohne Pausen einzulegen, absolvieren.

Trizeps Kickbacks als eigenständige Übung oder Ergänzung

Am Anfang ist es empfehlenswert, es bei einem Durchgang aller Übungen zu belassen. Später können Sie die Übungen häufiger wiederholen sowie weitere Variationen einfügen. Dazu gehören zum Beispiel Trizeps Kickbacks:

Für sie positionieren Sie das linke Knie auf die hintere Kante der Hantelbank. Sie beugen ihren Oberkörper nach vorne, legen die linke Hand flach auf und umfassen das Sitzstück der Hantelbank. In der rechten Hand halten Sie eine Hantel. Ihr rechter Arm befindet sich in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Heben Sie nun den Unterarm langsam an und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Der Oberarm sollte dabei möglichst unbeweglich bleiben. Trizeps Kickbacks können Sie auch als eigenständige Übung beispielsweise auf einem Stuhl ausführen.

Muskeln auspowern!

Wichtig ist zudem, dass Sie alle Übungen zum Training der Trizeps Muskulatur vollständig ausführen. Es geht darum, die Muskeln komplett zu erschöpfen. Falls nach den angegebenen Wiederholungen noch nicht das Gefühl erreicht ist, nicht mehr weiter zu können, sollten Sie besser noch ein paar weitere Durchgänge anfügen. Auf diese Weise werden Mikroverletzungen des Muskelgewebes erreicht. Der Organismus reagiert darauf mit Reparatur-Programmen. Über sie wird eine verstärkte Einlagerung von Protein in die Muskeln erreicht. Das führt zum Anwachsen der Muskelmasse in den Oberarmen.

Aufbau von Muskelmasse bei Frauen langsamer

Leider ist es jedoch so, dass Frauen nicht nur bei weitem häufiger von Winkearmen betroffen sind. Unter anderem da ihr Organismus weniger Testosteron bildet, müssen sie zudem ein wenig mehr Geduld aufbringen, bis das Muskeltraining bei ihnen Wirkung zeigt.

Es wird etwa vier Wochen dauern, bevor die Winkearme beginnen sichtbar zurückzugehen. Natürlich kann es in einigen Fällen etwas schneller gehen sowie in anderen wiederum noch mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Wenn es ein wenig länger dauert, ist das aber in keinem Fall ein Grund aufzugeben. Durchhalten wird nämlich in den allermeisten Fällen mit einem deutlichen Rückgang der Winkearme und oft sogar mit ihrem vollständigen Verschwinden sowie gut definierten, straffen Oberarmen belohnt.

Manchmal kann es dennoch sinnvoll sein, professionelle Hilfe hinzuzuziehen. Werden die Übungen korrekt ausgeführt? Ist eine Ernährungsumstellung erforderlich? Sind aus ärztlicher Sicht Einschränkungen zu beachten?

Experten raten von einem operativen Eingriff gegen Winkearme ab

Falls keine eindeutige medizinische Indikation vorliegt, raten viele Experten davon ab, die Winkearme mit einer Operation zu behandeln.

Grund dafür ist, dass in der Regel auch ohne das Messer anzusetzen nur durch ein entsprechendes Training hervorragende Ergebnisse erzielt werden können. Außerdem wird durch eine Operation die schlaffe Haut von wenig trainierten Oberarmen mit nur wenig Muskelmasse gestrafft. Beginnen Sie nach der OP mit dem Muskelaufbau, kann die künstliche Straffung der Haut den Erfolg des Trainings beeinträchtigen. Es ist also besser, sich auf die Regenerationskraft des Körpers durch ein geeignetes Trainingsprogramm zu verlassen.

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