Schmerzsyndrome im Bewegungssystem sind ein sehr häufiges Problem in der heutigen Zeit. Bestehen sie über einen längeren Zeitraum, entsteht ein Circulus vitiosus:„Schmerz – Schonung – Verlernen von Bewegungsmusten (Dekonditionierung) – Schmerz“.

Dieses führt zu zunehmender Inaktivität !

Ziel muß es daher sein, chronische Schmerzsyndrome positiv zu beinflussen und somit die Funktionen des Bewegungssystems wiederherzustellen.

Faszienrollen und Faszientraining liegen in diesem Zusammenhang seit geraumer Zeit voll im Trend. Und wenn ärztlicherseits nichts dagegen spricht, kann jeder selbst positiv auf die Verbesserung eingeschränkter Funktionen einwirken!

Zwei neuere Studien im International Journal of Sports Physical Therapy (1) und Journal of Bodywork and Movement Therapy (2) kommen zusammengefasst zu dem Schluß, daß die Anwendung der Faszienrolle:

  • die Beweglichkeit und das Bewegungsausmaß erhöht
  • dazu beitragen kann, Abschwächungen der Muskelleistung zu mildern
  • post-Workout Schmerzen und DOMS (verzögerter Beginn von Muskelkater) verringert
  • mehr Leistung in künftigen Trainingseinheiten ermöglicht
  • zu einer verbesserten vaskulären Funktion und Funktion des parasympathischen Nervensystems führen kann

Im folgenden stellen wir verschiedene Faszienrollen vor und versuchen Hintergrundwissen zur Anwendung der Faszienrolle zu geben.

Die Blackroll Orange MED ist unsere Empfehlung für Anfänger .Sie ist doch deutlich weicher als reguläre Faszienrollen. Zum Lieferumfang gehören zusätzlich ein Poster sowie eine Übungs-DVD.

Hergestellt in Deutschland, hat sie mit Maßen von 30 cm Länge und einem Durchmesser von 15 cm die optimale Größe, nicht nur für Anfänger .​

Die Blackroll Standard hat mit 30 cm Länge und 15 cm Durchmesser die gleichen Maße wie unser Nummer 1. Der Härtegrad ist allerdings höher und daher besser für Peronen geeignet, die schon Erfahrung mit self myofascial release (SMR) haben.

Zum Lieferumfang gehört ein Booklet mit farbigen Hochglanz Bildern.

Der Preis- Leistungssieger ! Mit nur 145 Gramm Gewicht ist diese Rolle leichter als die zuvor vorgestellten Fascienrollen.

Die AmazonBasics Schaumstoffrolle kommt komplett ohne Zubehör. Wer mit der Technik der Selbstbehandlung von Faszien vertraut ist, bekommt mit dieser Rolle eine preiswerte Faszienrolle.

Glatte oder Genoppte Oberfläche ?

​Einem Test von Curren zufolge , scheint es so zu sein, dass Faszienrollen mit Rippen oder Noppen größeren Druck auf das Gewebe übertragen als glatte Rollen.

Auch in unserem Test können wir dieses bestätigen. Der Foamroller Grid ist sehr stabil und erzeugt bei den Übungen einen ordentlichen Druck. Für Anfänger oder sehr schmerzempfindliche Personen sind die zuvor vorgestellten Produkte eher eine bessere Wahl.

Welche Form soll die Faszienrolle haben?

Anhand folgender Eigenschaften kann man Faszienrollen unterteilen

· Dichte

· Oberflächenbeschaffenheit

· Form

· Größe

Dichte

Je höher die Dichte desto mehr Druck pro qcm Körperfläche wird übertragen.

D.h. je dichter die Beschaffenheit der Rolle ist, desto weniger lässt sie sich verformen.

Für Anfänger und empfindliche Personen sind daher weichere Rollen besser geeignet.

Entgegen der vielfachen Auffassung: „Viel hilft viel“, ist Schmerz bei der Anwendung mit einer Faszienrolle kein adäquater Maßstab zur Beurteilung der Wirksamkeit !

Oberflächenbeschaffenheit

Einige Schaumstoffwalzen haben Rippen und Knöpfe zum Übertragen unterschiedlicher Druckmengen, während andere Walzen glatt sind.

Glatte Faszienrollen:

Diese Grundkonstruktion sorgt für gleichmäßigen Druck über die gesamte Länge der Rolle. Eine glatte Faszienrolle ist eine gute Wahl für Personen, die gerade mit dem Rollen beginnen, weil der Druck nicht so intensiv ist wie bei einer strukturierten Rolle. Ebenso sind glatte Rollen typischerweise weniger teuer als strukturierte.

Strukturierte Rollen:

Diese haben eine größere Tiefenwirkung als glatte Faszienrollen[2].

Die Variationen hier sind vielfältig.

Im Ergebnis scheint es so zu sein , dass die strukturierten Rollen einen höheren Druck auf das Gewebe erzeugen als die glatten und somit einen höheren potentiellen Nutzen beim self myofascial release nahe legen.[2]

Größe

Je nachdem welche Körperpartie behandelt werden soll, spielt die Größe (Länge, Umfang) eine wesentliche Rolle.

Die klassischen Faszienrollen haben eine Länge von 30 cm bei einem Durchmesser von 15 cm.

Diese Größe hat sich bei größeren Muskelgruppen wie beispielsweise der Brustwirbelsäule oder am Oberschenkel als optimal bewährt.

Für kleinere Flächen, wie im Bereich des Schulterblattes oder Unterarm sind andere Tools durchaus sinnvoller.

In welche Richtung soll gerollt werden?

Es kommt darauf an, was Sie mit der Rolle erreichen wollen.

Das Ziel ist der Weg.

Wollen Sie z.B. mit der Rolle den Lymphabfluss beeinflussen, rollen Sie von herzfern nach herznah.

Soll das Ziel eine Verbesserung der Flexibilität oder ein größeres Bewegungsausmaß angrenzender Gelenke sein, empfiehlt sich eine multidirektionale Anwendung der Rolle.

Zum Anderen gibt die Körperpartie, welche behandelt werden soll, die Richtung vor( z.B. Oberschenkel).

Auch spielt die Art der Anwendung eine wesentliche Rolle.

Carolyn Peters, Head Athletic Trainer vom San Diego Christian College empfiehlt, einen empfindlichen Punkt zu finden und dann ein Gelenk durch sein Bewegungsausmaß zu bewegen, anstatt einen Muskel „zu Tode zu reiben“.

Praktische Anwendung:

Beugen und Strecken Ihres Sprunggelenks, während Ihre Wade auf einer Fascienrolle liegt.

D.h. Sie rollen nicht auf der Faszienrolle, sondern bewegen den betroffenen Muskel unter Druck auf der Rolle.

Auf diese Weise haben Sie viel mehr Kontrolle über Druck und empfindliche Bereiche!

Wie lange soll eine Fascie behandelt werden?

Dieser Frage ist eine Studie von Human Performance Laboratory aus den USA nachgegangen [3].

Die Autoren kommen zu der Schlussfolgerung, dass das rollen mit einer handelsüblichen Faszienrolle für eine Gesamtdauer von bis zu 2 Minuten nicht geeignet ist, Verbesserungen der Kniegelenkflexibilität zu induzieren.

Auch andere Autoren [4] kommen zu dem Schluss, dass eine längere Behandlungszeit größeren Effekt in Bezug auf die Beweglichkeit haben.

Mitwirkende Faktoren können die Menge an Druck, die durch die handelsübliche Rolle verliehen wird, einschließen.

Zusammenfassend empfehlen wir nach unserer Literaturrecherche eine Einwirkzeit von bis zu 5 Minuten pro Körperregion.


Mit Fascienrollen können Sie Ihre eigene Tiefenmassage, auch bekannt als “self-administered myofascial release” (SMR) durchführen. Die Anwendung ermöglicht es Ihnen, mittels Ihres eigenen Körpergewichts, präzise und kontrolliert, Ihre Muskeln zu stimulieren und zu entspannen.

Das "Schaumwalzen" ist wirksamer als das statische und dynamische Dehnen bei einer intensiv zunehmenden Flexibilität des Quadrizeps und der Oberschenkelrückseite ohne Beeinträchtigung der Muskelkraft und kann als Teil eines Aufwärmens bei gesunden jungen Erwachsenen empfohlen werden.

Quelle:

1 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26592233

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